Las personas no suelen darse cuenta de que no tienen un buen nivel de equilibrio hasta que sufren una caída. De hecho, existen estudios en Estados Unidos que indican que más de 1 cada 4 personas mayores de 65 años sufren al menos una caída al año, según datos difundidos por los Centros de Control de Enfermedades de ese país (CDC, por sus siglas en inglés).
Menos de la mitad de las personas que se caen lo reportan a su médico, pero el 20% de esas caídas resultan en lesiones graves, como fractura de cadera o una lesión en la cabeza. Además, indican los CDC, caerse una vez duplica las posibilidades de volverse a caer.
La buena noticia es que el equilibrio puede entrenarse a cualquier edad y existen programas de actividades diseñados especialmente para esto con el objetivo de promover una mejor respuesta de las personas mayores ante el peligro de caídas.
Ejercicios para desarrollar el equilibrio:
1- Caminar en zigzag, cambiar de dirección con frecuencia o acelerar y disminuir la velocidad a lo largo de la caminata puede mejorar el equilibrio cuando se combina con la marcha regular hacia adelante.
2- El tai chi redujo la tasa de caídas en un 23%, según una revisión de 116 estudios realizada por especialistas de la Universidad de Sídney, Australia, publicado en 2020. Rose explicó que los movimientos lentos y controlados de esa disciplina requieren cambios de peso corporal, una parte clave del equilibrio.
3- Bailar, ya sea solo, como es el caso del Zumba, o en pareja. Esto demanda habilidades motoras y sensoriales. Un estudio del Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas, de Magdeburgo, Alemania, junto al Instituto de Ciencias del Deporte, de la Universidad Otto von Guericke de la misma ciudad, descubrió que el baile semanal mejoraba el equilibrio más que los ejercicios cardiovasculares típicos.
4- El entrenamiento de fuerza, incluyendo sentadillas, estocadas o ejercicios de pie, puede ayudar al desafiar los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen que son importantes para la estabilidad.
5- El yoga puede mejorar el equilibrio de las personas mayores de 60 años, según una revisión de seis estudios realizada por expertos de la Universidad Macquarie, de Sídney, publicado en 2015 en la revista Age and Aging. El yoga ayuda al equilibrio tanto cuando la persona está quieta como en movimiento.
Pero, sin necesidad de salir de los hogares o incluso desarrollando las actividades de todos los días es posible entrenar el equilibrio. Los especialistas recomiendan hacer estos movimientos dos o tres veces por día.
6- Pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Imaginar una esfera de reloj en el suelo. Moviéndose desde las caderas, moviendo el peso hacia adelante a la posición de las 12 en punto y de regreso al centro. Haga lo mismo con las posiciones de las 3, las 6 y las 9. Vaya progresando y sume la 1, las 5, las 7 y las 11.
7- Practique caminar sobre una línea imaginaria, colocando un pie frente al otro, pero sin tocarlo. Mantenga sus ojos hacia adelante, mirando un lugar frente a usted, no hacia el suelo. Camine a lo largo de una pared y coloque uno o dos dedos sobre ella si se siente inestable.
8- Siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Sin usar las manos, levántese ligeramente como si estuviera en un ascensor que sube al primer piso, luego siéntese. Repita, suba al segundo piso, luego suba un poco más cada vez hasta que esté de pie.
